Zapraszam was do interesujących informacji w ramach Akademii wiedzy o żywieniu Polskiego Towarzystwa Dietetyki – JEDZ NA ZDROWIE. Dla mnie jest on bardzo ciekawy. Sama chodzę na treningi, i choć wiedza na temat posiłków przed ćwiczeniami nie jest mi obca, dobrze przeczytać co na ten temat mówią specjaliści dietetycy.
Wysiłek fizyczny stanowi wyzwanie dla organizmu, dlatego należy zwrócić
szczególną uwagę na to, by przed treningiem, w trakcie i po jego zakończeniu, organizm
miał z czego czerpać energię. Prawidłowo zbilansowana dieta oraz optymalne
nawodnienie pozwolą na efektywną aktywność fizyczną i odpowiednią regenerację
organizmu po ćwiczeniach.
Co jeść przed
ćwiczeniami?
Na około 2-3 godziny przed ćwiczeniami zaleca się spożyć posiłek
łatwostrawny, który nie będzie zawierał potraw tłustych i smażonych. Źródłem
węglowodanów powinny być produkty zbożowe. Nie należy zapominać o dodatku
warzyw i owoców, które dostarczą witamin i składników mineralnych. Przed
aktywnością fizyczną nie zaleca się produktów z dużą zawartością błonnika (np.
grubych kasz) oraz wzdymających roślin strączkowych.
Obiad, po którym planujemy trening może się przykładowo składać z zupy
jarzynowej z ryżem, bukietu jarzyn gotowanych na parze, ziemniaków i niewielkiej
porcji dorsza lub kurczaka.
Przed długotrwałym posiłkiem, na około godzinę przed rozpoczęciem treningu,
zaleca się przekąskę bogatą w węglowodany (40-60g), np. koktajl owocowy czy
baton energetyczny.
Co jeść po ćwiczeniach?
Odpowiednio skomponowany posiłek po treningu ułatwi regenerację
organizmu, przywróci równowagę kwasowo-zasadową oraz pomoże odbudować zapasy
glikogenu i białek w mięśniach. Badania pokazały, że łączne spożycie białek i
węglowodanów po posiłku obniża m.in. bóle mięśni.
Po treningu zaleca się węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. W 2
godziny po posiłku powinno spożyć się ok. 20 g białka. Nie należy także pomijać
warzyw i owoców, szczególnie o właściwościach zasadotwórczych, czyli np.
bananów, jabłek, gruszek, szpinaku, ziemniaków.
Na przekąskę po treningu może się składać np. koktajl mleczno-jogurtowy z
bananem, truskawkami i miodem.
Ważne nawodnienie
Należy także podkreślić, że zarówno przed treningiem, jak i w trakcie
ćwiczeń oraz po ich zakończeniu należy zadbać o prawidłowe nawodnienie
organizmu.
Szczególne potrzeby
sportowców wymagają indywidualnego podejścia
Należy podkreślić, że w przypadku osób trenujących wyczynowo daną
dyscyplinę sportową, zalecenia żywieniowe są indywidualizowane i często
opierają się na precyzyjnym wyliczeniu potrzeb dotyczących zarówno wartości
energetycznej, jak i udziału składników odżywczych w posiłku przed treningiem i
bezpośrednio po nim.
