Czekoladowe muffiny z masłem orzechowym

Czekoladowe muffiny z masłem orzechowym na "mleku" z czarnego pełnoziarnistego ryżu w fioletowych papilotach. Użyłam mąki orkiszowej jasnej, która jest lekkostrawna niż zwykła.

Składniki:

mąka orkiszowa jasna 2- 2,5 szklanki
cukier kokosowy 3/4 szklanki
kakao 2 łyżki
wanilia mielona  1/2 łyżeczki
soda  1/2 łyżeczki
proszek do pieczenia 1 łyżeczka
masło orzechowe 3 łyżki 
olej rzepakowy 1/2 szklanki
napój z pełnoziarnistego czarnego ryżu - 1 szklanka
jaja 2 szt.

Przygotowanie:

Suche składniki wsypujemy do miski, napowietrzamy mieszając trzepaczką, dodajemy mokre składniki: napój, jaja i olej i mieszamy trzepaczką jednolitą masę. Do papilotów na muffiny wlewamy po łyżce masy,  następnie na masę kładziemy po łyżeczce masła orzechowego, a na wierzch kolejną pełną łyżkę ciasta i jeszcze trochę. Pieczemy w 180 stopniach C przez 30 minut ( w zależności od piekarnika) i wysokości papilotek. U mnie są one wysokie i piekły się 30 minut.

Co jeść przed i po treningu?

Zapraszam was do interesujących informacji w ramach  Akademii wiedzy o żywieniu Polskiego Towarzystwa Dietetyki – JEDZ NA ZDROWIE. Dla mnie jest on bardzo ciekawy. Sama chodzę na treningi, i choć wiedza na temat posiłków przed ćwiczeniami nie jest mi obca, dobrze przeczytać co na ten temat mówią specjaliści dietetycy. 

Wysiłek fizyczny stanowi wyzwanie dla organizmu, dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na to, by przed treningiem, w trakcie i po jego zakończeniu, organizm miał z czego czerpać energię. Prawidłowo zbilansowana dieta oraz optymalne nawodnienie pozwolą na efektywną aktywność fizyczną i odpowiednią regenerację organizmu po ćwiczeniach.

Co jeść przed ćwiczeniami?

Na około 2-3 godziny przed ćwiczeniami zaleca się spożyć posiłek łatwostrawny, który nie będzie zawierał potraw tłustych i smażonych. Źródłem węglowodanów powinny być produkty zbożowe. Nie należy zapominać o dodatku warzyw i owoców, które dostarczą witamin i składników mineralnych. Przed aktywnością fizyczną nie zaleca się produktów z dużą zawartością błonnika (np. grubych kasz) oraz wzdymających roślin strączkowych.

Obiad, po którym planujemy trening może się przykładowo składać z zupy jarzynowej z ryżem, bukietu jarzyn gotowanych na parze, ziemniaków i niewielkiej porcji dorsza lub kurczaka.

Przed długotrwałym posiłkiem, na około godzinę przed rozpoczęciem treningu, zaleca się przekąskę bogatą w węglowodany (40-60g), np. koktajl owocowy czy baton energetyczny.

Co jeść po ćwiczeniach?

Odpowiednio skomponowany posiłek po treningu ułatwi regenerację organizmu, przywróci równowagę kwasowo-zasadową oraz pomoże odbudować zapasy glikogenu i białek w mięśniach. Badania pokazały, że łączne spożycie białek i węglowodanów po posiłku obniża m.in. bóle mięśni.

Po treningu zaleca się węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. W 2 godziny po posiłku powinno spożyć się ok. 20 g białka. Nie należy także pomijać warzyw i owoców, szczególnie o właściwościach zasadotwórczych, czyli np. bananów, jabłek, gruszek, szpinaku, ziemniaków.

Na przekąskę po treningu może się składać np. koktajl mleczno-jogurtowy z bananem, truskawkami i miodem.

Ważne nawodnienie

Należy także podkreślić, że zarówno przed treningiem, jak i w trakcie ćwiczeń oraz po ich zakończeniu należy zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu.

Szczególne potrzeby sportowców wymagają indywidualnego podejścia

Należy podkreślić, że w przypadku osób trenujących wyczynowo daną dyscyplinę sportową, zalecenia żywieniowe są indywidualizowane i często opierają się na precyzyjnym wyliczeniu potrzeb dotyczących zarówno wartości energetycznej, jak i udziału składników odżywczych w posiłku przed treningiem i bezpośrednio po nim.

Tarta grzybowa z kiszoną kapustą, jabłkiem i grzybami

Coraz bliżej Święta więc
przygotowałam tartę jako
alternatywę dla tych, którzy nie przepadają za lepieniem pierogów albo po prostu chcą postawić na stole coś pysznego. Ciasto kruche jest grzybowo kminkowe, nadzienie to kiszona kapusta zasmażana z prawdziwkami, kminkiem i jabłkiem.
Rada: do ciasta dodałam greckiego jogurtu, aby nie było zbyt kruche, jednak jest miękkie i chrupiące.

Podanie z filiżanką czerwonego barszczu lub zupy grzybowej.

Ciasto kruche o smaku kminkowo - grzybowym:

500 g mąki orkiszowej jasnej (może być krupczatka)
200  g zimnego masła
2 żółtka
2 łyżki niezbyt czubate zimnego gęstego jogurtu
pół łyżeczki soli
płaska łyżeczka mielonego kminku
2 zmielone w młynku ogonki prawdziwków (kapelusze są zbyt twarde)
2-3 łyżki zimnej wody

Przygotowanie:

Mąkę umieścić na stolnicy, zrobić dołek, dodać posiekane w kostkę masło, żółtka, jogurt, wsypać sól i mielony kminek oraz dodać puder z mielonych grzybów. Ciasto szybko zagnieść, owinąć w folię i umieścić w lodówce na 30 minut.

Farsz z kiszoną kapustą i grzybami i jabłkiem

750 g kiszonej kapusty
kilka kapeluszy prawdziwków
olej rzepakowy
sól i pieprz do smaku
jabłko szara reneta
cebula
kminek cały 1/2 łyżeczki
2 liście laurowe
kilka ziaren ziela angielskiego
1 jajo to posmarowania wierzchu ciasta.

Grzyby namoczyć w wodzie. Kapustę lekko przepłukać jeśli jest bardzo kwaśna. Na oleju rzepakowym zeszklić cebulę pociętą w piórka. Dodać kapustę i przemieszać. Dodać przyprawy. Wyjąc miękkie grzyby z wody. Wodę wlać do kapusty a grzyby pociąć w paseczki i włożyć do kapusty. Dusić 30 minut mieszając od czasu do czasu. Na koniec dodać szarą renetę obraną i pociętą w kostkę. Kiedy jabłko się rozpraży wymieszać całość  i odstawić.

Formę na tartę wysmarować masłem i oprószyć. Ciasto kruche wyjąć z lodówki, przeciąć na pół i rozwałkować na cienki placek, włożyć do tary, docisnąć do brzegów. Spód nakłuć widelcem. Podpiec w piekarniku rozgrzanym na 180 ˚ C ok. 10 minut. W międzyczasie, kiedy ciasto się podpieka rozwałkować pozostałą część ciasta i wycinać np. gwiazdki ale mogą też być choinki lub reniferki. Następnie wyjąc z piekarnika podpieczony spód. Na wierzch wyłożyć równomiernie przygotowany farsz a na wierzchu ułożyć wycięte z ciasta figury. Posmarować je roztrzepanym jajem. Ponownie włożyć do piekarnika i piec jeszcze ok. 15 minut.